自宅でできる筋トレ種目の一覧
家でできるトレーニングを 99 種目、部位ごとにまとめました。種目名を押すと、やり方・効く部位・よくある間違いが見られます。時間と部位を選ぶだけのメニューガチャなら、タイマー付きでそのまま始められます。
🔥 全身（16）
脚・上半身・お腹・心拍を上げる種目をバランスよく組みます。全身のメニュー例
インチワームふつう・器具なしシャドーボクシングやさしい・器具なしジャンピングジャックやさしい・器具なし・ジャンプバーピーきつめ・器具なし・ジャンプハーフバーピー（ジャンプなし）ふつう・器具なしもも上げ（ハイニー）ふつう・器具なし・ジャンプバットキックやさしい・器具なし・ジャンプステップジャックやさしい・器具なしスクワットスラストふつう・器具なし・ジャンプスケータージャンプきつめ・器具なし・ジャンプベアクロールふつう・器具なしその場足踏みやさしい・器具なしサイドステップやさしい・器具なしスクワットジャックふつう・器具なし・ジャンプダンベルスラスターきつめ・ダンベルダンベルスイングふつう・ダンベル
🍫 お腹（23）
お腹の前・横・奥（体幹）を順番に使う種目。お腹のメニュー例
クランチやさしい・器具なしリバースクランチふつう・器具なしプランクやさしい・器具なしサイドプランクふつう・器具なしレッグレイズふつう・器具なしバイシクルクランチふつう・器具なしロシアンツイストふつう・器具なしマウンテンクライマーふつう・器具なしデッドバグやさしい・器具なしバードドッグやさしい・器具なしホロウボディホールドきつめ・器具なしVアップきつめ・器具なしヒールタッチやさしい・器具なしフラッターキックふつう・器具なしプランクショルダータップふつう・器具なしプランクジャックふつう・器具なし・ジャンプトゥタッチクランチやさしい・器具なし立ったままニートゥエルボーやさしい・器具なしサイドクランチやさしい・器具なしベアプランクふつう・器具なしシーテッドニータックふつう・器具なしダンベルロシアンツイストきつめ・ダンベルダンベルウッドチョップふつう・ダンベル
🦵 脚（14）
太ももの前と裏・ふくらはぎを使う種目。脚のメニュー例
スクワットやさしい・器具なしワイドスクワットやさしい・器具なしパルススクワットふつう・器具なしジャンプスクワットきつめ・器具なし・ジャンプフォワードランジふつう・器具なしサイドランジふつう・器具なし空気椅子（ウォールシット）ふつう・器具なしカーフレイズやさしい・器具なしステップアップ（踏み台昇降）やさしい・器具なしゴブレットスクワットやさしい・ダンベルダンベルランジふつう・ダンベルダンベルワイドスクワットやさしい・ダンベルダンベルカーフレイズやさしい・ダンベルダンベルステップアップふつう・ダンベル
🍑 お尻（13）
お尻の大きな筋肉と横の筋肉を使う種目。お尻のメニュー例
リバースランジやさしい・器具なしブルガリアンスクワットきつめ・器具なしヒップリフトやさしい・器具なし片脚ヒップリフトふつう・器具なしドンキーキックやさしい・器具なしファイヤーハイドラントやさしい・器具なしサイドレッグレイズやさしい・器具なしクラムシェルやさしい・器具なしカーテシーランジふつう・器具なしフロッグパンプやさしい・器具なしヒップスラスト（ソファ・椅子）ふつう・器具なしダンベルルーマニアンデッドリフトふつう・ダンベルダンベルヒップリフトふつう・ダンベル
💪 腕・肩（19）
二の腕・胸・肩を使う種目。腕・肩のメニュー例
腕立て伏せふつう・器具なし膝つき腕立て伏せやさしい・器具なしワイドプッシュアップふつう・器具なしダイヤモンドプッシュアップきつめ・器具なしインクラインプッシュアップやさしい・器具なし椅子ディップスふつう・器具なしパイクプッシュアップきつめ・器具なしアームサークルやさしい・器具なしプランクアップダウンきつめ・器具なし壁腕立てやさしい・器具なしダンベルカールやさしい・ダンベルハンマーカールやさしい・ダンベルダンベルショルダープレスやさしい・ダンベルサイドレイズやさしい・ダンベルフロントレイズやさしい・ダンベルキックバックふつう・ダンベルオーバーヘッドエクステンションふつう・ダンベルダンベルフロアプレスやさしい・ダンベルダンベルアップライトロウふつう・ダンベル
🪽 背中（14）
背中・肩の後ろ・姿勢を支える筋肉を使う種目。背中のメニュー例