🦵 脚の自宅トレ

家でできる脚のトレーニングを 28 種目まとめました。太ももの前と裏・ふくらはぎを使う種目です。器具なしの種目だけで 10 分のメニューが組めます。

🎲 脚のメニューをガチャで作る（タイマー付き）

10 分のメニュー例

やさしい（運動 30 秒・休憩 30 秒 × 5 種目 × 2 周）

1. リバースランジ — 後ろへ一歩引く。前の脚のかかとに体重をのせる
2. ヒップリフト — かかとで床を押してお尻を上げ、上でギュッと締める
3. バットキック — その場で走りながら、かかとをお尻に近づける
4. サイドステップ — 軽く腰を落としたまま、横へ 2〜3 歩動いて戻る
5. カーフレイズ — 親指の付け根で床を押して真上へ。下ろすのはゆっくり

ふつう（運動 40 秒・休憩 20 秒 × 5 種目 × 2 周）

1. ヒップリフト — かかとで床を押してお尻を上げ、上でギュッと締める
2. サイドレッグレイズ — 横向きで、上の脚をかかとから斜め後ろ上へ
3. スクワット — 椅子に座るようにお尻を後ろへ。膝はつま先と同じ向き
4. リバースランジ — 後ろへ一歩引く。前の脚のかかとに体重をのせる
5. パルススクワット — いちばん下の近くで小さく上下。立ち上がりきらない

きつめ（運動 45 秒・休憩 15 秒 × 5 種目 × 2 周）

1. ジャンプスクワット — 着地はつま先から静かに。膝を軽く曲げて受け止める
2. ヒップスラスト（ソファ・椅子） — 肩甲骨をソファにのせ、あごを引いたままお尻を突き上げる
3. サイドランジ — 横へ大きく踏み出し、お尻を後ろへ。反対の脚はまっすぐ
4. 空気椅子（ウォールシット） — 背中を壁につけて膝は 90 度。膝はかかとの真上
5. パルススクワット — いちばん下の近くで小さく上下。立ち上がりきらない

器具なしの種目（21）

ダンベルを使う種目（7）

脚のトレーニングを続けるコツ

• 同じ部位は 1〜2 日あけるか、ほかの部位と交互にする
• 回数より、ゆっくり正しいフォームを優先する
• 毎日続けたい人は 30 日チャレンジで記録をつける

ほかの部位

計算の結果は一般的な式による目安で、診断ではありません。持病のある人・妊娠中や授乳中の人・治療中の人は、はじめる前に医師に相談してください。 痛みが出たらすぐにやめてください。