🍑 お尻の自宅トレ

家でできるお尻のトレーニングを 28 種目まとめました。お尻の大きな筋肉と横の筋肉を使う種目です。器具なしの種目だけで 10 分のメニューが組めます。

🎲 お尻のメニューをガチャで作る（タイマー付き）

10 分のメニュー例

やさしい（運動 30 秒・休憩 30 秒 × 5 種目 × 2 周）

1. フロッグパンプ — 足の裏どうしを合わせて膝を開き、お尻を上げて締める
2. グッドモーニング — 膝を軽く曲げ、背すじを伸ばしたままお尻を引いてお辞儀
3. リバースランジ — 後ろへ一歩引く。前の脚のかかとに体重をのせる
4. ステップアップ（踏み台昇降） — のせた足のかかとで押して上がる。後ろ足で蹴らない
5. クラムシェル — 横向きで膝を曲げ、かかとをつけたまま膝だけ開く

ふつう（運動 40 秒・休憩 20 秒 × 5 種目 × 2 周）

1. フォワードランジ — 大きく一歩前へ。上体はまっすぐ、後ろの膝を床へ近づける
2. ヒップリフト — かかとで床を押してお尻を上げ、上でギュッと締める
3. ステップアップ（踏み台昇降） — のせた足のかかとで押して上がる。後ろ足で蹴らない
4. カーテシーランジ — 片脚を斜め後ろへクロスして沈む。腰は正面のまま
5. フロッグパンプ — 足の裏どうしを合わせて膝を開き、お尻を上げて締める

きつめ（運動 45 秒・休憩 15 秒 × 5 種目 × 2 周）

1. リバースプランク — 座って後ろに手をつき、お尻を上げて体を一直線に
2. スケータージャンプ — 横へ跳んで片足で着地。反対の足は後ろへクロス
3. パルススクワット — いちばん下の近くで小さく上下。立ち上がりきらない
4. カーテシーランジ — 片脚を斜め後ろへクロスして沈む。腰は正面のまま
5. ヒップスラスト（ソファ・椅子） — 肩甲骨をソファにのせ、あごを引いたままお尻を突き上げる

器具なしの種目（21）

ダンベルを使う種目（7）

お尻のトレーニングを続けるコツ

• 同じ部位は 1〜2 日あけるか、ほかの部位と交互にする
• 回数より、ゆっくり正しいフォームを優先する
• 毎日続けたい人は 30 日チャレンジで記録をつける

ほかの部位

計算の結果は一般的な式による目安で、診断ではありません。持病のある人・妊娠中や授乳中の人・治療中の人は、はじめる前に医師に相談してください。 痛みが出たらすぐにやめてください。