🍫 お腹の自宅トレ

家でできるお腹のトレーニングを 27 種目まとめました。お腹の前・横・奥（体幹）を順番に使う種目です。器具なしの種目だけで 10 分のメニューが組めます。

🎲 お腹のメニューをガチャで作る（タイマー付き）

10 分のメニュー例

やさしい（運動 30 秒・休憩 30 秒 × 5 種目 × 2 周）

1. トゥタッチクランチ — 脚を天井へ伸ばし、手でつま先に触れにいく
2. ヒールタッチ — 肩を少し浮かせたまま、左右のかかとに手を伸ばす
3. デッドバグ — 腰を床につけたまま、対角の手と脚をゆっくり伸ばす
4. バードドッグ — 四つんばいで対角の手と脚を伸ばす。背中にお盆をのせたまま
5. 立ったままニートゥエルボー — 膝を高く上げて反対の肘に近づける。お腹をひねる

ふつう（運動 40 秒・休憩 20 秒 × 5 種目 × 2 周）

1. デッドバグ — 腰を床につけたまま、対角の手と脚をゆっくり伸ばす
2. クランチ — おへそをのぞき込むように背中を丸める。首は引っぱらない
3. ロシアンツイスト — 背すじを伸ばして少し後ろへ倒れ、胸から左右にひねる
4. バイシクルクランチ — 肘と反対の膝を近づける。肘より肩を回すイメージ
5. ヒールタッチ — 肩を少し浮かせたまま、左右のかかとに手を伸ばす

きつめ（運動 45 秒・休憩 15 秒 × 5 種目 × 2 周）

1. ベアクロール — 膝を浮かせた四つんばいで、対角の手足を同時に前へ
2. マウンテンクライマー — 腕立ての姿勢で膝を交互に胸へ。お尻は上げない
3. バイシクルクランチ — 肘と反対の膝を近づける。肘より肩を回すイメージ
4. ホロウボディホールド — 腰を床に押しつけ、手足を伸ばして浮かせたまま
5. プランクショルダータップ — 腕立ての姿勢で反対の肩にタッチ。腰を揺らさない

器具なしの種目（24）

ダンベルを使う種目（3）

お腹のトレーニングを続けるコツ

• 同じ部位は 1〜2 日あけるか、ほかの部位と交互にする
• 回数より、ゆっくり正しいフォームを優先する
• 毎日続けたい人は 30 日チャレンジで記録をつける

ほかの部位

計算の結果は一般的な式による目安で、診断ではありません。持病のある人・妊娠中や授乳中の人・治療中の人は、はじめる前に医師に相談してください。 痛みが出たらすぐにやめてください。