🔥 全身の自宅トレ

家でできる全身のトレーニングを 25 種目まとめました。脚・上半身・お腹・心拍を上げる種目をバランスよく組みますです。器具なしの種目だけで 10 分のメニューが組めます。

🎲 全身のメニューをガチャで作る（タイマー付き）

10 分のメニュー例

やさしい（運動 30 秒・休憩 30 秒 × 5 種目 × 2 周）

1. ドンキーキック — 膝 90 度のまま、足の裏で天井を押すように上げる
2. タオルラットプルダウン — タオルをピンと張ったまま、肘を下げて引き下ろす
3. プランク — 頭からかかとまで一直線。お腹を薄くして呼吸は止めない
4. ステップジャック — 片足ずつ横に出しながら腕を上げる。跳ばないので静か
5. リバーススノーエンジェル — うつ伏せで腕を浮かせ、頭の上から腰まで大きく弧を描く

ふつう（運動 40 秒・休憩 20 秒 × 5 種目 × 2 周）

1. リバースランジ — 後ろへ一歩引く。前の脚のかかとに体重をのせる
2. ワイドプッシュアップ — 手を肩幅の 1.5 倍に開く。胸を張って下ろす
3. クランチ — おへそをのぞき込むように背中を丸める。首は引っぱらない
4. バットキック — その場で走りながら、かかとをお尻に近づける
5. スクワット — 椅子に座るようにお尻を後ろへ。膝はつま先と同じ向き

きつめ（運動 45 秒・休憩 15 秒 × 5 種目 × 2 周）

1. パルススクワット — いちばん下の近くで小さく上下。立ち上がりきらない
2. プランクショルダータップ — 腕立ての姿勢で反対の肩にタッチ。腰を揺らさない
3. ホロウボディホールド — 腰を床に押しつけ、手足を伸ばして浮かせたまま
4. スケータージャンプ — 横へ跳んで片足で着地。反対の足は後ろへクロス
5. 片脚ヒップリフト — 片脚を伸ばしたまま、床についた足のかかとで押し上げる

器具なしの種目（22）

ダンベルを使う種目（3）

全身のトレーニングを続けるコツ

• 同じ部位は 1〜2 日あけるか、ほかの部位と交互にする
• 回数より、ゆっくり正しいフォームを優先する
• 毎日続けたい人は 30 日チャレンジで記録をつける

ほかの部位

計算の結果は一般的な式による目安で、診断ではありません。持病のある人・妊娠中や授乳中の人・治療中の人は、はじめる前に医師に相談してください。 痛みが出たらすぐにやめてください。