たんぱく質の目安（1日何グラム？）
体重と目的から、1 日のたんぱく質のグラム数と PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）の目安、食べ物でとるときの例を出します。
1 日のたんぱく質の目安
カロリーの目安
1 食あたり（3 食）
PFC バランス
たんぱく質 脂質 炭水化物
食べ物でとるなら（1 日の例）
量は 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補 2023 年」 の値から計算した目安です。足りない日はプロテインで補う人もいます（量は商品の表示を見てください）。
計算の結果は一般的な式による目安で、診断ではありません。持病のある人・妊娠中や授乳中の人・治療中の人は、はじめる前に医師に相談してください。 腎臓の病気がある人は、たんぱく質の量を医師に相談してください。
たんぱく質をとるときに使われているもの
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PRMPN プロテイン
公式サイトを見る運動する人向けのプロテイン。筋トレを続けている人の補いに。
PRFIXIT DAILY BASIC ホエイプロテイン
公式サイトを見る毎日飲むことを考えたベーシックなホエイプロテイン。
PRGORILLA SQUAD（筋トレ用品）
ショップを見る筋トレ用のギアの専門店。トレーニングの道具をそろえたいときに。
PRXEXYMIX（ヨガ・トレーニングウェア）
ショップを見る動きやすいトレーニングウェア。家トレの気分を上げたいときに。
PRAdmiral（スポーツウェア）
ショップを見る英国発のスポーツファッションブランド。ウォーキングやジム用に。
PRLITHEE（ヨガウェア）
ショップを見るヨガウェアの通販。ストレッチやヨガを習慣にしたい人に。
PRリゲッタ（歩きやすいシューズ）
ショップを見る歩きやすさを考えたシューズ・サンダル。歩く習慣づくりに。
PRGOKUMIN（マットレス・枕）
ショップを見るマットレスと枕の通販。寝具を見直したいときの選択肢に。
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PRRecovery Sleep（寝具）
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たんぱく質の目安の決め方
- 国の基準（日本人の食事摂取基準 2025 年版）では、18〜64 歳の推奨量は男性 65g・女性 50g（65 歳以上の男性は 60g）。エネルギーにしめる割合の目標は 13〜20%（50〜64 歳は 14〜20%、65 歳以上は 15〜20%）です。
- 運動をしている人や減量中の人は、筋肉を保つために体重 1kg あたり 1.2〜2.0g ほどを目安にすることが多いです。このページでは目的ごとに次の値で計算しています: やせたい 1.2〜1.6g・保ちたい 0.9〜1.4g・筋肉をつけたい 1.6〜2.0g（体重 1kg あたり）。
- 脂質はカロリーの 25%（基準の目標 20〜30% の間）、残りを炭水化物にしています。
たんぱく質が多い食べ物（1 回の量あたり）
| 食べ物 | 量 | たんぱく質 | カロリー |
|---|---|---|---|
| ささみ | 2 本（100g） | 23.9g | 98kcal |
| 鶏むね肉（皮なし） | 100g | 23.3g | 105kcal |
| 豚ヒレ肉 | 100g | 22.2g | 118kcal |
| 豚もも肉（脂身なし） | 100g | 21.5g | 138kcal |
| 牛もも肉（赤身・輸入） | 100g | 21.2g | 117kcal |
| 鶏もも肉（皮なし） | 100g | 19g | 113kcal |
| さば水煮缶 | 半缶（90g） | 18.8g | 157kcal |
| 鮭（しろさけ） | 1 切れ（80g） | 17.8g | 99kcal |