🪽 背中の自宅トレ

家でできる背中のトレーニングを 17 種目まとめました。背中・肩の後ろ・姿勢を支える筋肉を使う種目です。器具なしの種目だけで 10 分のメニューが組めます。

🎲 背中のメニューをガチャで作る（タイマー付き）

10 分のメニュー例

やさしい（運動 30 秒・休憩 30 秒 × 5 種目 × 2 周）

1. グッドモーニング — 膝を軽く曲げ、背すじを伸ばしたままお尻を引いてお辞儀
2. スーパーマン — うつ伏せで手足を同時に少し浮かせる。顔は床に向けたまま
3. リバーススノーエンジェル — うつ伏せで腕を浮かせ、頭の上から腰まで大きく弧を描く
4. バックエクステンション — うつ伏せで手を耳の横に添え、胸を少しだけ浮かせる
5. タオルラットプルダウン — タオルをピンと張ったまま、肘を下げて引き下ろす

ふつう（運動 40 秒・休憩 20 秒 × 5 種目 × 2 周）

1. リバースプランク — 座って後ろに手をつき、お尻を上げて体を一直線に
2. プローンコブラ — うつ伏せで胸を浮かせ、親指を外へ回して肩甲骨を寄せる
3. スイマー — うつ伏せで手足を浮かせ、クロールのように対角を交互に
4. リバーススノーエンジェル — うつ伏せで腕を浮かせ、頭の上から腰まで大きく弧を描く
5. グッドモーニング — 膝を軽く曲げ、背すじを伸ばしたままお尻を引いてお辞儀

きつめ（運動 45 秒・休憩 15 秒 × 5 種目 × 2 周）

1. グッドモーニング — 膝を軽く曲げ、背すじを伸ばしたままお尻を引いてお辞儀
2. リバースプランク — 座って後ろに手をつき、お尻を上げて体を一直線に
3. うつ伏せYTW — うつ伏せで腕を Y・T・W の形にして、順番に持ち上げる
4. スイマー — うつ伏せで手足を浮かせ、クロールのように対角を交互に
5. プローンコブラ — うつ伏せで胸を浮かせ、親指を外へ回して肩甲骨を寄せる

器具なしの種目（11）

ダンベルを使う種目（6）

背中のトレーニングを続けるコツ

• 同じ部位は 1〜2 日あけるか、ほかの部位と交互にする
• 回数より、ゆっくり正しいフォームを優先する
• 毎日続けたい人は 30 日チャレンジで記録をつける

ほかの部位

計算の結果は一般的な式による目安で、診断ではありません。持病のある人・妊娠中や授乳中の人・治療中の人は、はじめる前に医師に相談してください。 痛みが出たらすぐにやめてください。