💪 腕・肩の自宅トレ

家でできる腕・肩のトレーニングを 27 種目まとめました。二の腕・胸・肩を使う種目です。器具なしの種目だけで 10 分のメニューが組めます。

🎲 腕・肩のメニューをガチャで作る（タイマー付き）

10 分のメニュー例

やさしい（運動 30 秒・休憩 30 秒 × 5 種目 × 2 周）

1. インクラインプッシュアップ — 机やソファに手をつく。台が高いほど楽になる
2. 壁腕立て — 壁から一歩離れて手をつく。体を一直線に
3. タオルラットプルダウン — タオルをピンと張ったまま、肘を下げて引き下ろす
4. 膝つき腕立て伏せ — 膝から頭まで一直線。お尻を突き出さない
5. シャドーボクシング — 軽く膝を曲げ、腰をひねってパンチ。肘は伸ばしきらない

ふつう（運動 40 秒・休憩 20 秒 × 5 種目 × 2 周）

1. インクラインプッシュアップ — 机やソファに手をつく。台が高いほど楽になる
2. リバースプランク — 座って後ろに手をつき、お尻を上げて体を一直線に
3. アームサークル — 腕を肩の高さに伸ばし、小さな円を描く
4. 椅子ディップス — 椅子のふちに手をつき、肘を真後ろへ曲げて体を沈める
5. ワイドプッシュアップ — 手を肩幅の 1.5 倍に開く。胸を張って下ろす

きつめ（運動 45 秒・休憩 15 秒 × 5 種目 × 2 周）

1. インチワーム — 前屈して手を床へ。手で歩いて腕立ての姿勢、また戻る
2. 腕立て伏せ — 手は肩幅より少し広く。体を一直線のまま胸を床へ
3. パイクプッシュアップ — お尻を高く上げた「へ」の字のまま、頭を床へ
4. 椅子ディップス — 椅子のふちに手をつき、肘を真後ろへ曲げて体を沈める
5. プランクアップダウン — 肘のプランクから片手ずつ腕を伸ばして上がり、また下りる

器具なしの種目（15）

ダンベルを使う種目（12）

腕・肩のトレーニングを続けるコツ

• 同じ部位は 1〜2 日あけるか、ほかの部位と交互にする
• 回数より、ゆっくり正しいフォームを優先する
• 毎日続けたい人は 30 日チャレンジで記録をつける

ほかの部位

計算の結果は一般的な式による目安で、診断ではありません。持病のある人・妊娠中や授乳中の人・治療中の人は、はじめる前に医師に相談してください。 痛みが出たらすぐにやめてください。