🦵 スクワット 30日チャレンジ
1 日目は 10 回から。30 日目に 50 回をめざす、脚とお尻のチャレンジです。毎日チェックすると、連続日数と 30 マスの進み具合が記録され、進み具合を画像にして送れます。
30 日の目標の表
| 週 | 日ごとの目標 |
|---|---|
| 1 週目 | 1日目 10 回・2日目 12 回・3日目 13 回・4日目 15 回・5日目 16 回・6日目 18 回・7日目 おやすみ |
| 2 週目 | 8日目 20 回・9日目 21 回・10日目 23 回・11日目 24 回・12日目 26 回・13日目 28 回・14日目 おやすみ |
| 3 週目 | 15日目 29 回・16日目 31 回・17日目 32 回・18日目 34 回・19日目 36 回・20日目 37 回・21日目 おやすみ |
| 4 週目 | 22日目 39 回・23日目 40 回・24日目 42 回・25日目 44 回・26日目 45 回・27日目 47 回・28日目 おやすみ |
| 5 週目 | 29日目 48 回・30日目 50 回 |
7・14・21・28 日目はおやすみの日です。筋肉を休ませて、次の週に備えます。
やり方と続けるコツ
- 回数は 1 回で続けなくてよい。朝・昼・夜に分けても OK
- ゆっくり下ろして、かかとで押して立つ
- きつい日は「椅子スクワット」に替えても記録してよい
スクワットの正しいフォーム
- 足を肩幅に開き、つま先を少し外に向ける
- 胸を張ったまま、お尻を後ろに引きながら腰を下ろす
- 太ももが床と平行に近づくまで下げる
- かかとで床を押して立ち上がる
よくある間違い: 膝が内側に入る・かかとが浮いて前のめりになる・背中が丸まる。くわしくはスクワットのやり方へ。
注意すること
- 膝や腰が痛むときは休む
- 回数より、正しいフォームを優先する
ほかの 30 日チャレンジ
🧱 プランク 30日チャレンジ💪 腕立て伏せ 30日チャレンジ🍫 腹筋 30日チャレンジ（クランチ）🚶 ウォーキング 30日チャレンジ💧 水を飲む 30日チャレンジ🧘 ストレッチ 30日チャレンジ🌙 早寝 30日チャレンジ
計算の結果は一般的な式による目安で、診断ではありません。持病のある人・妊娠中や授乳中の人・治療中の人は、はじめる前に医師に相談してください。
続けるときに使われているもの
PRFIXIT DAILY BASIC ホエイプロテイン
公式サイトを見る毎日飲むことを考えたベーシックなホエイプロテイン。
PRXEXYMIX（ヨガ・トレーニングウェア）
ショップを見る動きやすいトレーニングウェア。家トレの気分を上げたいときに。
PRAdmiral（スポーツウェア）
ショップを見る英国発のスポーツファッションブランド。ウォーキングやジム用に。