🍫 腹筋 30日チャレンジ（クランチ）
10 回から始めて 30 日目に 40 回。首を引っぱらない腹筋（クランチ）で続けます。毎日チェックすると、連続日数と 30 マスの進み具合が記録され、進み具合を画像にして送れます。
30 日の目標の表
| 週 | 日ごとの目標 |
|---|---|
| 1 週目 | 1日目 10 回・2日目 11 回・3日目 12 回・4日目 14 回・5日目 15 回・6日目 16 回・7日目 おやすみ |
| 2 週目 | 8日目 17 回・9日目 18 回・10日目 20 回・11日目 21 回・12日目 22 回・13日目 23 回・14日目 おやすみ |
| 3 週目 | 15日目 24 回・16日目 26 回・17日目 27 回・18日目 28 回・19日目 29 回・20日目 30 回・21日目 おやすみ |
| 4 週目 | 22日目 32 回・23日目 33 回・24日目 34 回・25日目 35 回・26日目 36 回・27日目 38 回・28日目 おやすみ |
| 5 週目 | 29日目 39 回・30日目 40 回 |
7・14・21・28 日目はおやすみの日です。筋肉を休ませて、次の週に備えます。
やり方と続けるコツ
- 肩甲骨が床から離れるところまで起き上がれば十分
- 息を吐きながら丸まる
- 何回かに分けて合計してもよい
クランチの正しいフォーム
- あお向けで膝を立て、手は胸の前か耳の横に置く
- 息を吐きながら、肩甲骨が床から離れるまで背中を丸める
- ゆっくり戻す
よくある間違い: 手で頭を引っぱる・反動で起き上がる・上体を起こしすぎる。くわしくはクランチのやり方へ。
注意すること
- 首や腰が痛むときは休む
- 食後すぐは避ける
ほかの 30 日チャレンジ
🦵 スクワット 30日チャレンジ🧱 プランク 30日チャレンジ💪 腕立て伏せ 30日チャレンジ🚶 ウォーキング 30日チャレンジ💧 水を飲む 30日チャレンジ🧘 ストレッチ 30日チャレンジ🌙 早寝 30日チャレンジ
計算の結果は一般的な式による目安で、診断ではありません。持病のある人・妊娠中や授乳中の人・治療中の人は、はじめる前に医師に相談してください。
続けるときに使われているもの
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