🧱 プランク 30日チャレンジ
20 秒から始めて、30 日目に 90 秒キープ。お腹まわりの体幹のチャレンジです。毎日チェックすると、連続日数と 30 マスの進み具合が記録され、進み具合を画像にして送れます。
30 日の目標の表
| 週 | 日ごとの目標 |
|---|---|
| 1 週目 | 1日目 20 秒・2日目 25 秒・3日目 25 秒・4日目 30 秒・5日目 30 秒・6日目 35 秒・7日目 おやすみ |
| 2 週目 | 8日目 35 秒・9日目 40 秒・10日目 40 秒・11日目 45 秒・12日目 50 秒・13日目 50 秒・14日目 おやすみ |
| 3 週目 | 15日目 55 秒・16日目 55 秒・17日目 60 秒・18日目 60 秒・19日目 65 秒・20日目 70 秒・21日目 おやすみ |
| 4 週目 | 22日目 70 秒・23日目 75 秒・24日目 75 秒・25日目 80 秒・26日目 80 秒・27日目 85 秒・28日目 おやすみ |
| 5 週目 | 29日目 85 秒・30日目 90 秒 |
7・14・21・28 日目はおやすみの日です。筋肉を休ませて、次の週に備えます。
やり方と続けるコツ
- 頭からかかとまで一直線。呼吸は止めない
- きつければ 2 回に分けて、合計の秒数で OK
- 膝つきプランクで行っても記録してよい
プランクの正しいフォーム
- うつ伏せになり、肘を肩の真下につく
- つま先を立てて体を持ち上げる
- 頭からかかとまでを一直線に保ってキープする
よくある間違い: お尻が上がる・下がる・息を止める・肩がすくむ。くわしくはプランクのやり方へ。
注意すること
- 腰が反って痛むときは膝つきにする
- 肩が痛むときは休む
ほかの 30 日チャレンジ
🦵 スクワット 30日チャレンジ💪 腕立て伏せ 30日チャレンジ🍫 腹筋 30日チャレンジ（クランチ）🚶 ウォーキング 30日チャレンジ💧 水を飲む 30日チャレンジ🧘 ストレッチ 30日チャレンジ🌙 早寝 30日チャレンジ
計算の結果は一般的な式による目安で、診断ではありません。持病のある人・妊娠中や授乳中の人・治療中の人は、はじめる前に医師に相談してください。
続けるときに使われているもの
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