たんぱく質が多い食べ物の一覧
ふだんの食事でとりやすい、たんぱく質が多い食べ物を 36 品まとめました。「1 回の量」は、ふつうに食べる量の例です。値は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補 2023 年」の可食部 100g あたりの値から計算しています（生の値の食品は、加熱すると重さが変わります）。
1 回の量あたりのたんぱく質ランキング
| 食べ物 | 1 回の量 | たんぱく質 | カロリー |
|---|---|---|---|
| ささみ | 2 本（100g） | 23.9g | 98kcal |
| 鶏むね肉（皮なし） | 100g | 23.3g | 105kcal |
| 豚ヒレ肉 | 100g | 22.2g | 118kcal |
| 豚もも肉（脂身なし） | 100g | 21.5g | 138kcal |
| 牛もも肉（赤身・輸入） | 100g | 21.2g | 117kcal |
| 鶏もも肉（皮なし） | 100g | 19g | 113kcal |
| さば水煮缶 | 半缶（90g） | 18.8g | 157kcal |
| 鮭（しろさけ） | 1 切れ（80g） | 17.8g | 99kcal |
| 鶏ひき肉 | 100g | 17.5g | 171kcal |
| まぐろ赤身（刺身） | 刺身 6 切れ（60g） | 15.8g | 69kcal |
| かつお（刺身） | 刺身 6 切れ（60g） | 15.5g | 65kcal |
| たら（まだら） | 1 切れ（80g） | 14.1g | 58kcal |
| ツナ水煮缶（ライト） | 1 缶（70g） | 11.2g | 49kcal |
| えび（ブラックタイガー） | 5 尾（60g） | 11g | 46kcal |
| ゆでだこ | 50g | 10.8g | 46kcal |
| 厚揚げ | 半分（100g） | 10.7g | 143kcal |
| 木綿豆腐 | 半丁（150g） | 10.5g | 110kcal |
| 高野豆腐 | 1 枚（16g） | 8.1g | 79kcal |
| 絹ごし豆腐 | 半丁（150g） | 7.9g | 84kcal |
| ゆで大豆 | 50g | 7.4g | 82kcal |
| 豆乳（無調整） | コップ 1 杯（200g） | 7.2g | 86kcal |
| カッテージチーズ | 50g | 6.7g | 50kcal |
| 牛乳 | コップ 1 杯（200g） | 6.6g | 122kcal |
| 納豆 | 1 パック（40g） | 6.6g | 74kcal |
| ゆで卵 | 1 個（50g） | 6.3g | 67kcal |
| 卵 | 1 個（50g） | 6.1g | 71kcal |
| 枝豆（ゆで） | さやを除いて 50g | 5.8g | 59kcal |
| 食パン | 6 枚切り 1 枚（60g） | 5.3g | 149kcal |
| スライスチーズ（プロセス） | 1 枚（18g） | 4.1g | 56kcal |
| オートミール | 30g | 4.1g | 105kcal |
| ちくわ | 1 本（30g） | 4g | 32kcal |
| ごはん | 茶わん 1 杯（150g） | 3.8g | 234kcal |
| ヨーグルト（無糖） | 100g | 3.6g | 56kcal |
| アーモンド | 10 粒（15g） | 2.9g | 91kcal |
| しらす干し | 大さじ 2（10g） | 2.5g | 11kcal |
| ブロッコリー（ゆで） | 50g | 1.9g | 15kcal |
カロリーのわりにたんぱく質が多い食べ物
減量中は、カロリーのうちたんぱく質がしめる割合が高い食べ物が使いやすいです（たんぱく質 1g ＝ 4kcal として計算）。
- たら（まだら）（カロリーの約 98% がたんぱく質）
- ささみ（カロリーの約 98% がたんぱく質）
- えび（ブラックタイガー）（カロリーの約 96% がたんぱく質）
- かつお（刺身）（カロリーの約 96% がたんぱく質）
- ゆでだこ（カロリーの約 95% がたんぱく質）
- まぐろ赤身（刺身）（カロリーの約 92% がたんぱく質）
- ツナ水煮缶（ライト）（カロリーの約 91% がたんぱく質）
- 鶏むね肉（皮なし）（カロリーの約 89% がたんぱく質）
- しらす干し（カロリーの約 87% がたんぱく質）
- 豚ヒレ肉（カロリーの約 75% がたんぱく質）
肉（100g あたり）
| 食べ物 | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー |
|---|---|---|---|---|
| 鶏むね肉（皮なし） 若どり むね 皮なし 生（11220） | 23.3g | 1.9g | 0.1g | 105kcal |
| ささみ 若どり ささみ 生（11227） | 23.9g | 0.8g | 0.1g | 98kcal |
| 鶏もも肉（皮なし） 若どり もも 皮なし 生（11224） | 19g | 5g | 0g | 113kcal |
| 豚ヒレ肉 ぶた 大型種肉 ヒレ 赤肉 生（11140） | 22.2g | 3.7g | 0.3g | 118kcal |
| 豚もも肉（脂身なし） ぶた 大型種肉 もも 皮下脂肪なし 生（11131） | 21.5g | 6g | 0.2g | 138kcal |
| 牛もも肉（赤身・輸入） うし 輸入牛肉 もも 赤肉 生（11077） | 21.2g | 4.3g | 0.4g | 117kcal |
| 鶏ひき肉 にわとり ひき肉 生（11230） | 17.5g | 12g | 0g | 171kcal |
魚（100g あたり）
| 食べ物 | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー |
|---|---|---|---|---|
| 鮭（しろさけ） しろさけ 生（10134） | 22.3g | 4.1g | 0.1g | 124kcal |
| さば水煮缶 さば類 缶詰 水煮（10164） | 20.9g | 10.7g | 0.2g | 174kcal |
| ツナ水煮缶（ライト） まぐろ類 缶詰 水煮 フレーク ライト（10260） | 16g | 0.7g | 0.2g | 70kcal |
| まぐろ赤身（刺身） くろまぐろ 天然 赤身 生（10253） | 26.4g | 1.4g | 0.1g | 115kcal |
| かつお（刺身） かつお 春獲り 生（10086） | 25.8g | 0.5g | 0.1g | 108kcal |
| たら（まだら） まだら 生（10205） | 17.6g | 0.2g | 0.1g | 72kcal |
| えび（ブラックタイガー） ブラックタイガー 養殖 生（10329） | 18.4g | 0.3g | 0.3g | 77kcal |
| ゆでだこ まだこ ゆで（10362） | 21.7g | 0.7g | 0.1g | 91kcal |
| ちくわ 焼き竹輪（10381） | 13.2g | 0.4g | 13.3g | 107kcal |
| しらす干し しらす干し 微乾燥品（10055） | 24.5g | 2.1g | 0.1g | 113kcal |
卵・乳（100g あたり）
| 食べ物 | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー |
|---|---|---|---|---|
| 卵 鶏卵 全卵 生（12004） | 12.2g | 10.2g | 0.4g | 142kcal |
| ゆで卵 鶏卵 全卵 ゆで（12005） | 12.5g | 10.4g | 0.3g | 134kcal |
| 牛乳 普通牛乳（13003） | 3.3g | 3.8g | 4.8g | 61kcal |
| ヨーグルト（無糖） ヨーグルト 全脂無糖（13025） | 3.6g | 3g | 4.9g | 56kcal |
| スライスチーズ（プロセス） プロセスチーズ（13040） | 22.7g | 26g | 1.3g | 313kcal |
| カッテージチーズ ナチュラルチーズ カテージ（13033） | 13.3g | 4.5g | 1.9g | 99kcal |
大豆（100g あたり）
| 食べ物 | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー |
|---|---|---|---|---|
| 納豆 糸引き納豆（04046） | 16.5g | 10g | 12.1g | 184kcal |
| 木綿豆腐 木綿豆腐（04032） | 7g | 4.9g | 1.5g | 73kcal |
| 絹ごし豆腐 絹ごし豆腐（04033） | 5.3g | 3.5g | 2g | 56kcal |
| 厚揚げ 生揚げ（04039） | 10.7g | 11.3g | 0.9g | 143kcal |
| 高野豆腐 凍り豆腐 乾（04042） | 50.5g | 34.1g | 4.2g | 496kcal |
| 豆乳（無調整） 豆乳 豆乳（04052） | 3.6g | 2.8g | 2.3g | 43kcal |
| 枝豆（ゆで） えだまめ ゆで（06016） | 11.5g | 6.1g | 8.9g | 118kcal |
| ゆで大豆 だいず 全粒 黄大豆 国産 ゆで（04024） | 14.8g | 9.8g | 8.4g | 163kcal |
主食（100g あたり）
| 食べ物 | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー |
|---|---|---|---|---|
| ごはん こめ 水稲めし 精白米 うるち米（01088） | 2.5g | 0.3g | 37.1g | 156kcal |
| 食パン 角形食パン 食パン（01026） | 8.9g | 4.1g | 46.4g | 248kcal |
| オートミール えんばく オートミール（01004） | 13.7g | 5.7g | 69.1g | 350kcal |
その他（100g あたり）
| 食べ物 | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | カロリー |
|---|---|---|---|---|
| アーモンド アーモンド 乾（05001） | 19.6g | 51.8g | 20.9g | 609kcal |
| ブロッコリー（ゆで） ブロッコリー 花序 ゆで（06264） | 3.9g | 0.4g | 5.2g | 30kcal |
数値は食品成分表の代表的な値です。商品や部位、調理のしかたで変わります。腎臓の病気がある人は、たんぱく質の量を医師に相談してください。
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