3キロ痩せるには何日かかる？

3キロ痩せるのにかかる日数は、1 週間に何 kg ずつ減らすか（ペース）で決まります。3 キロは、1〜3 か月くらいで考えると無理なく進めやすい目標です。下の表は、体脂肪 1kg を約 7,200kcal として計算した目安です。

📅 自分の数字で届く日を計算する

ペース別の期間（−3kg）

「1 日に減らすカロリー」は、食べる量を減らすぶんと、体を動かしてふやすぶんの合計です。たとえば 1 日 500kcal なら「食事で 300kcal ＋ 歩く・運動で 200kcal」のように分けると続けやすくなります。

計算の例

28 歳・女性・身長 158cm・体重 58kg・少し動く

• 基礎代謝の目安: 約 1,267kcal（Mifflin-St Jeor の式）
• 1 日の目安（ペースふつう）: 約 1,227kcal
• −3kg に届くまで: 約 43 日（後半は 1 日の下限にかかり、ペースが少しゆるやか）

35 歳・男性・身長 172cm・体重 76kg・ほとんど座っている

• 基礎代謝の目安: 約 1,665kcal（Mifflin-St Jeor の式）
• 1 日の目安（ペースふつう）: 約 1,500kcal
• −3kg に届くまで: 約 45 日（1 日の下限にかかるため、ペースはゆるやか）

体重が減ると使うカロリーも減るので、同じ食べる量のままだとペースは少しずつゆるやかになります。「からだ予報」の計算では週ごとに出し直して、ゴールの日を出しています。

3キロ痩せるためのコツ

• 主食の量をいつもの 8 割に
• 1 日 10 分の自宅トレを足す
• 体重は毎朝同じ条件で測る

• 1 日の量は、基礎代謝を大きく下回らないようにする（このサイトの計算では下限を設けています）
• 筋肉を落とさないように、たんぱく質の目安をチェックする
• 運動は自宅トレのメニューガチャや30 日チャレンジから始めると気軽です

ほかの目標

計算の結果は一般的な式による目安で、診断ではありません。持病のある人・妊娠中や授乳中の人・治療中の人は、はじめる前に医師に相談してください。 18 歳未満の人は成長期のため、この計算は使えません。